Durante muito tempo, a musculação esteve associada principalmente ao ganho de massa muscular e à estética. Hoje, porém, os benefícios do treinamento de força vão muito além da aparência e incluem a preservação da capacidade funcional, o fortalecimento dos músculos e ossos e a contribuição para um envelhecimento mais saudável. Um estudo publicado no British Journal of Sports Medicine, com quase 150 mil adultos acompanhados por aproximadamente três décadas, encontrou uma associação entre a prática de 90 a 120 minutos semanais de musculação e um menor risco de morte por diferentes causas. De acordo com os resultados, pessoas que realizavam entre uma hora e meia e duas horas semanais de exercícios de força apresentaram risco 13% menor de morte por qualquer causa em comparação com aquelas que não praticavam esse tipo de atividade.

Na mesma faixa de tempo, também foram observadas reduções de 19% no risco de morte por doenças cardiovasculares e de 27% por doenças neurológicas. Segundo Guilherme Reis, profissional de educação física e diretor técnico da Rede Alpha Fitness, os resultados reforçam que a musculação não precisa ocupar uma grande parte da rotina para fazer parte de uma estratégia de cuidado com a saúde. "O treinamento de força oferece benefícios que vão muito além da estética. Ele contribui para a manutenção da massa muscular, melhora a força, a mobilidade e a autonomia, especialmente com o avanço da idade. Ter uma rotina consistente, ainda que com sessões mais curtas, é mais importante do que pensar que é preciso passar horas na academia", explica.

Na prática, os 90 a 120 minutos semanais podem ser distribuídos de diferentes maneiras, de acordo com a disponibilidade e os objetivos de cada pessoa. Para quem dispõe de três dias na semana, por exemplo, sessões de 30 a 40 minutos podem representar uma possibilidade de organização. Já quem está começando pode iniciar com volumes menores e aumentar gradualmente, conforme a adaptação do organismo e a orientação profissional. "Não existe uma duração única que funcione da mesma maneira para todas as pessoas. O tempo de treino precisa considerar idade, nível de condicionamento, objetivos, rotina e condições individuais. Para quem ainda é sedentário, começar com pouco e construir regularidade é uma estratégia muito mais sustentável do que tentar alcançar grandes volumes de exercício de uma só vez", destaca Guilherme.

Além do ganho de força e massa muscular, a musculação pode contribuir para a preservação da capacidade funcional, facilitando atividades cotidianas como subir escadas, carregar objetos, levantar-se de uma cadeira e manter o equilíbrio. O treinamento também ajuda a preservar a massa muscular ao longo do envelhecimento, período em que a perda de força tende a se tornar mais relevante. "Mais do que buscar um número exato de minutos, é importante entender o exercício como parte de uma rotina de cuidados com a saúde. A musculação pode ser combinada com atividades aeróbicas e adaptada à realidade de cada pessoa. O objetivo deve ser construir uma rotina possível de manter no longo prazo", conclui o diretor técnico da Rede Alpha Fitness.

Por Pietro Raña